Kuulaillen kuntoon!
19.06.2019
Kahvakuulailun valtti on monipuolisuus. Moni kahvakuulatunnille tulija yllättyy miten kokonaisvaltaisen treenin kuulan kanssa saa tehtyä. Kuulalla voi tehdä eristäviä lihaskuntoliikkeitä, mutta heilautusliikkeet ovat kahvakuulaharjoittelun perusta. Erilaisissa heilautuksissa kuulalle annetaan vauhti jalkojen ja lantion seudun lihaksia käyttäen. Rinnalle vedoissa ja tempauksissa alavartalon lisäksi töihin pääsee myös ylävartalo. Heilautuksissa käytetään useita lihasryhmiä yhtäaikaisesti ja siksi liikkeet kehittävät kehon lihasryhmien kykyä tehdä yhteistyötä eli kehittävät koordinaatiota.
Moni kahvakuulailua harrastava on varmasti huomannut lihasvoimiensa kasvaneen harjoittelun myötä. Kuulatreeni toimiikin erinomaisena lihaskuntoharjoitteena [5]. Toki kuntosaliharjoittelulla on paikkansa, jos tavoitteena on maksimoida lihaskasvu, mutta kahvakuulaharjoittelun lihaskuntovaikutuksia ei kannata väheksyä. Tutkimuksissa on osoitettu [4], että tehokkaan kuulatreenin jälkeen lihaskasvun kannalta oleelliset hormonitasot (mm. testosteroni ja kasvuhormoni) ovat koholla. Näiden hormonien koholla olo treenin jälkeen kertoo, että treeni on antanut riittävän ärsykkeen lihaksille voiman ja niiden koon kasvamista varten.
Jokainen kuulatunnilla ollut on varmasti huomannut myös
hengästyneensä jossain vaiheessa tuntia. Etenkin koko vartaloa kuormittavat
heilautukset laittavat hengitys- ja verenkiertoelimistön töihin ja kehittävät
siten aerobista kuntoa.
Kahvakuulaharjoittelusta onkin tehty useita tutkimuksia missä kuulaharjoittelun
vaikutus hapenottokykyyn on todistettu [3]. Onpa tehty myös tutkimuksia missä
kuulalla tehty HIIT-harjoittelu (High Intensity Interval Training) kohotti
aerobisen kunnon mittareita tehokkaammin kuin pyöräillen tehdyt intervallit [2].
Kuulailusta voi saada apua myös alaselän oireiluun
Alaselkä kivuista kärsivät ilahtuvat varmasti tiedosta, että oikein tehdyillä kuulaharjoitteilla voi mahdollisesti vähentää alaselän oireita. On tutkittu, että alkaselkäkivulla on joissain tapauksissa yhteys ison pakaralihaksen, keskimmäisen pakaralihaksen ja takareiden heikkouteen. EMG-mittauksilla (lihassähkökäyrä) toteutetussa tutkimuksessa todettiin, että kyseiset lihakset (iso pakaralihas, keskimmäinen pakaralihas ja takareisi) aktivoituivat kahvakuulaheilautuksia tehdessä. Lihasaktivaatio oli kaikissa näissä lihaksissa vähintään 50-60% maksimista mikä on yleisesti todettu riittäväksi tasoksi lihaksen vahvistamisessa [1].
Tähän mennessä on todettu, että kahvakuulaharjoittelu kehittää lihaskoordinaatiota, voimaa sekä aerobista kuntoa. Kuulaharjoittelun hyödyt eivät lopu vielä tähän :) Kahvakuulailu vahvistaa tehokkaasti keskivartalon tukilihaksi, joiden hyvä kunto on oleellista kehonhallinnan ja tasapainon kannalta. Kuulaa pyöritellään ympäri kehoa, jolloin keskivartalon täytyy olla koko ajan töissä, jotta kroppa ei lähde venkoilemaan kuulan mukana. Hyvä kehonhallinta sekä tasapaino ovat oleellisia asioita monessa eri liikuntalajissa sekä ihan arkipäivän haasteissa.
Kuulailla voi missä vaan ja se sopii kaiken kuntoisille
Monipuolisten treenivaikutusten lisäksi kahvakuulailun etu
on harrastamisen helppous.
Oikeat liiketekniikat opittuaan sitä voi harrastaa lähes missä vaan, ulkona ja
sisällä. Oikeiden liiketekniikoiden opettelu on tärkeää kahvakuulailussa kuten muussakin voimaharjoittelussa. Väärä
tekniikka ja liian painava kuula voi olla pahimmillaan vahingollinen
yhdistelmä. Suositus onkin aloittaa kuulailu ammattilaisen
opastuksessa.
Kuula on myös helppo ottaa mukaan mökki- tai työreissuille, se kulkee turvallisesti mukana auton takapenkillä turvavöissä. Kahvakuulia myydään nykyisin kaikissa isoimmissa marketeissa ja niiden
hintataso on maltillinen. Laji sopii kaiken kuntoisille ja ikäisille. Jokainen
voi kuulailla omalla tasollaan. Ja ennen kaikkea, se on hauskaa!
Kuulaterkuin,
Satu
Euphoria Training ohjaa kesäisin ulkokuulatunteja Oulussa. Tunnit pyörivät toukokuun alusta syyskuun loppuun asti Värtön rannassa sekä Ritaharjun pääkoulun pihalla.
Ohjelmat sivulta löydät vinkkejä omatoimiseen kuulailuun. Ohjelmat on tarkoitettu kahvakuulailun perusteet hallitsevalle, jolle liiketekniikat sekä liikkeiden nimet ovat tuttuja. Nappaa ohjelma sivulta ja laita kuula heilumaan!
Lähteet:
[1] Van Gelder LH, Hoogenboom BJ, Alonzo B, Briggs D, Hatzel B. EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two‐Handed and Single‐Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):811-826.
[2] Williams BM, Kraemer RR. Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling. J Strength Cond Res. 2015 Dec;29(12):3317-25. doi: 10.1519/JSC.0000000000001193.
[3] Falatic JA, Plato PA, Holder C, Finch D, Han K, Cisar CJ. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1943-7. Doi: 10.1519/JSC.0000000000000845.
[4] Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL. The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2793-800. doi: 10.1519/JSC.0000000000000474.
[5] Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2228-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b.